មានតំបន់ជាច្រើនដែលពិបាកក្នុងការកែសំរួលលំហាត់រាងកាយ។ ទាំងនេះរួមមានក្រពះនិងភាគី។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ស្ត្រីលំហាត់ខ្លះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងច្បាស់ពោះនិងភាគីដែលអាចជួយកម្ចាត់បរិមាណដែលមិនចង់បានសូម្បីតែនៅផ្ទះ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ជាលក្ខណៈប្រព័ន្ធហើយធ្វើតាមច្បាប់មួយចំនួន។ <1_IMGXZZ>
គោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃពោះនិងភាគី
វាចាំបាច់ក្នុងការស្វែងយល់ថាសម្រាប់មនុស្សផ្សេងគ្នាលំហាត់ហើយចំនួនពាក្យដដែលៗនឹងខុសគ្នា។ សម្រាប់អ្នកដែលមានទំងន់លើសលើសការផ្ទុកបេះដូងនឹងមានសារៈសំខាន់ជាមុនសិនដើម្បីកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ នៅក្នុងរយៈពេលដំបូងអ្នកមិនគួរពឹងផ្អែកលើលំហាត់កម្លាំងនិងច្របាច់សាច់ដុំទេ។
នៅក្នុងដំណាក់កាលដំបូងពួកគេនឹងល្អ:
- ដើរក្នុងល្បឿនលឿន។
- ហែលទឹក។
- លោតលើរំលងប្រសិនបើមិនមាន contraindications (ធាត់, បញ្ហាជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នង) ។
ក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងការផ្ទុកបេះដូងភ្លាមៗនៅពេលដែលទំងន់រាងកាយបានក្លាយជាការជិតនឹងបទដ្ឋានអ្នកអាចភ្ជាប់លំហាត់ភាពរឹងមាំដែលមានគោលបំណងបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំសារព័ត៌មាននិងខ្នង។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន - ការសម្រកទម្ងន់បូកនឹងការពង្រឹងសាច់ដុំពោះនិងភាគី, លំហាត់ Cardio និងកម្លាំងគួរតែត្រូវបានបញ្ចូលគ្នា។ នេះគឺជាគោលការណ៍មួយនៃគោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ចំណុចសំខាន់ទីពីរគឺភាពទៀងទាត់នៃថ្នាក់។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងខ្លាំងហើយមិនរំពឹងថានឹងមានលទ្ធផលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលបន្ទាប់ពីថ្នាក់ពីរបីសប្តាហ៍។ សារពាង្គកាយនីមួយៗមានពេលវេលាផ្ទាល់ខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំជ្រុងនិងក្រពះអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំវាជាការល្ងីល្ងើក្នុងការពឹងលើការពិតដែលថាបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលចង្កេះនឹងប្រែជាស្លេក។ ក្រពះនិងភាគីស្ទើរតែគ្រប់គ្នាគឺជាតំបន់ដែលស្មុគស្មាញបំផុតដែលស្រកទំងន់ចុងក្រោយ។ នេះត្រូវតែយល់ហើយមិនចុះចាញ់ឡើយតែត្រូវសំរេចបានខ្ជាប់ខ្ជួននឹងគោលដៅ។
ចំណុចសំខាន់បន្ទាប់នឹងក្លាយជាអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលមានបទពិសោធន៍និងគ្រូបង្គោលកាយនិយាយថាអាហារគឺស្ថិតនៅក្នុងកន្លែងដំបូងដែលមានបំណងប្រាថ្នាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែការបត់បែននិងភាពតឹងនៃសាច់ដុំត្រូវបានសម្រេចតែដោយសកម្មភាពរាងកាយប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ស្ត្រីក្នុងការរួមបញ្ចូលគោលការណ៍អាហារបំប៉នដែលមានសុខភាពល្អប្រកបដោយសុខភាពល្អនិងសកម្មភាពរាងកាយរួមទាំងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងចំហៀងនៅផ្ទះឬនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។
យើងនឹងសង្ខេប។ សម្រាប់លទ្ធផលលឿនបំផុតនិងជាប់លាប់បំផុតនៅក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់និងជ្រុងស្ត្រីមានសារៈសំខាន់:
- ផ្សំការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio និងកម្លាំង។
- តាមដានជាប្រព័ន្ធនិងឥតឈប់ឈរ។
- បរិភោគត្រឹមត្រូវ។
- ដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម។
- រថភ្លើងក្នុងល្បឿនជាមធ្យមដោយមិនមានទម្ងន់។
- ចូលរួមយ៉ាងតិច 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
លុះត្រាតែច្បាប់ទាំងអស់ត្រូវបានអង្កេតជាមួយគ្នាលទ្ធផលវិជ្ជមានរហ័សអាចធ្វើទៅបាន។
ការចាប់ផ្តើមនៃការបណ្តុះបណ្តាលការកក់ក្តៅ
នៅផ្ទះដូចជានៅកន្លែងហាត់ប្រាណឬថ្នាក់ក្រុមការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែចាប់ផ្តើមដោយប្រើបេះដូងនិងកក់ក្តៅ។ នៅផ្ទះរត់នៅនឹងកន្លែងការដើរលឿនឬលោតលោតនឹងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ ទទួលយកវាសម្រាប់បញ្ហានេះសម្រាប់រយៈពេល 10-15 នាទី។
បន្ទាប់ពីអ្នកត្រូវការ Knead សន្លាក់:
- យើងបានបង្ខំឱ្យសន្លាក់ស្មាជាមួយនឹងការបង្វិលស្មាឆ្ពោះទៅមុខនិងថយក្រោយ។
- បន្ទាប់ធ្វើឱ្យមានទំនោរទៅចំហៀង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកំដៅនេះគឺមានគោលបំណងមិនត្រឹមតែនៅកំដៅសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីពង្រឹងដល់ពួកគេផងដែរ។ សាច់ដុំរាងពងក្រពើនៃពោះនិងសាច់ដុំខ្នងដែលមានលក្ខណៈទូលំទូលាយគឺពាក់ព័ន្ធនៅទីនេះដែលបង្កើតជាខ្សែក្រវ៉ាត់ស្តើងនិងការពត់ខ្លួនរបស់ស្ត្រី។
- ធ្វើឱ្យជង្គង់និងកជើងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការបង្វិល។
- បន្ទាប់ពីការកក់ក្តៅដែលចាំបាច់សូម្បីតែសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះក៏ដោយយើងចាប់ផ្តើមលំហាត់ពិសេសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងពង្រឹងសាច់ដុំពោះនិងផ្នែកខាងពោះនិងផ្នែកខាងចុងសម្រាប់ស្ត្រី។
សំណុំនៃលំហាត់មួយដែលមានទំងន់របស់វា
បន្ទះផ្សេងៗមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងបរិមាណលើសពីក្រពះនិងភាគី។ កំណែបុរាណនៃរបារ:
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម: នៅលើឥដ្ឋពឹងផ្អែកលើកែងដៃនិងស្រោមជើងជើងរាលដាលស្មាជើងរបស់អ្នក - នៅដាច់ពីគ្នាភ្ជាប់ជក់នៅចំពោះមុខអ្នក។
- ពេលវេលាដែលបានចំណាយក្នុងមុខតំណែងនេះគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 30-60 វិនាទី។
- អនុវត្តបារ៍រាល់ថ្ងៃនៅម៉ោង 3 ។
របារចំហៀងត្រូវបានដឹកនាំយ៉ាងច្បាស់នៅសាច់ដុំក្រោយនៃសារព័ត៌មាននិងខាងក្រោយ:
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម: កុហកនៅផ្នែកខាងឆ្វេងឡើងលើដៃឆ្វេងក្រាលកែងដៃលើកដៃឡើងដៃស្តាំរបស់អ្នកហើយដើរតាមក្បាលរបស់អ្នក។
- រយៈពេលនៃការកាន់របារគឺពី 30 ទៅ 60 វិនាទី។
- ធ្វើដូចគ្នានៅក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។
Planck ជាមួយនឹងការលើកដៃនិងជើង:
- ជំហរចាប់ផ្តើមគឺដូចជារបារបុរាណមានតែអ្នកប៉ុណ្ណោះដែលអ្នកត្រូវការមិនពឹងផ្អែកលើកែងដៃនោះទេតែនៅលើដៃ។
- លើកដៃខាងឆ្វេងនិងខាងស្តាំឆ្លាស់គ្នាបន្ទាប់មកដៃស្តាំនិងជើងខាងឆ្វេង។
- អនុវត្ត 20 លើកចុងក្រោយ។
របារបើក:
- ការចាប់ផ្តើមទីតាំងដូចនៅក្នុងរបាមុន។
- លើកដៃឡើងលើដៃស្តាំហាក់ដូចជាបើក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះជើងមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនោះប្រអប់ជើងកោងបន្តិចទេ។
- ធ្វើម្តងទៀត 20 ដង 3 វិធីសាស្រ្ត។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពមួយទៀតដែលមានគោលបំណងរក្សារូបរាងនៃពោះ, ភាគី, ភាគី, ភាគី, ភាគីនិងតំបន់ផ្សេងទៀត: ជំរុញ -ups:
- វាត្រូវតែអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចជារបារបុរាណ។ ដៃត្រូវបានដាក់នៅលើទទឹងស្មាជើងក្នុងទីតាំងតែមួយ។
- បន្ទាប់ពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយទម្លាក់ទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅជាន់។
- បន្ទាប់មកយើងត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
- តាមឧត្ដមគតិការជំរុញគួរតែត្រូវបានអនុវត្តពីជាន់។ ប៉ុន្តែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺពិតជាសមរម្យសម្រាប់ការជំរុញ -up ពីជញ្ជាំងពីតារាងឬកៅអី, សាឡុងពីផ្ទៃផ្ទៃនិងកម្ពស់ណាមួយដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើម។ បន្ទាប់មកឆ្លងកាត់ទាបនិងទាបហើយបន្ទាប់មកទៅជាន់។
លំហាត់លើកជំនួយជួយកាត់បន្ថយបរិមាណនៅក្នុងពោះនិងភាគី:
- កុហកនៅលើឥដ្ឋនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកឬនៅលើជ្រុង។ លើកជើងត្រង់ហើយបន្ថយល្បឿនយឺត ៗ ។
- កន្ត្រៃ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចនៅក្នុងលំហាត់មុន។ លើកជើងត្រង់នៅចម្ងាយ 45 ដឺក្រេពីលើឥដ្ឋរាលដាលជើងរបស់អ្នកទៅជ្រុងនិងឆ្លងកាត់វា។
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកពឹងផ្អែកលើជើងរបស់អ្នកដាក់ស្មាពួកគេ - នៅដាច់ពីគ្នា។
- លើកលាឡើងហើយចុះក្រោម។
រាល់លំហាត់ទាំងនេះអនុវត្តក្នុងល្បឿនមធ្យមនៃ 3 វិធីសាស្រ្ត។ នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗពាក្យដដែលៗ 15-20 ។
ម៉ាស៊ីនបូមធូលីនៃពោះ
លំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពនិងមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់នៅពេលដែលស្រកទំងន់និងភាគីសម្រាប់ស្ត្រីដែលអាចធ្វើបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅផ្ទះដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍បន្ថែមត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាកន្លែងទំនេរនៃពោះ។ វាត្រូវបានខ្ចីពីការអនុវត្តតំរុងបូព៌ាផ្តល់នូវលទ្ធផលរហ័សនិងល្អ។ លំហាត់សម្រាប់ការសិក្សាសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្នុងត្រូវបានគណនាដែលអាចត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលដោយលំហាត់ផ្សេងទៀត។ វាគឺជាពួកគេដែលនឹងទាញក្រពះហើយនឹងកាន់វារាបស្មើ។
ច្បាប់មូលដ្ឋានសម្រាប់អនុវត្តម៉ាស៊ីនបូមធូលីនៃពោះ:
- អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់រាល់ថ្ងៃ 1-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ការប្រតិបត្តិដំបូងនៃម៉ាស៊ីនបូមធូលីគឺនៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេបន្ទាប់ពីបានមកលេងបង្គន់។
- អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលនិងមុនពេលចូលគេង។
យើងធ្វើឱ្យម៉ាស៊ីនបូមធូលីនៃពោះដូចខាងក្រោម:
- យកទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- ធ្វើឱ្យហើរយឺត។
- ស្រូបចូលច្រមុះរបស់អ្នក។
- ដកដង្ហើមម្តងទៀតយឺត ៗ ដោយដោះលែងសួតចេញពីខ្យល់។
- សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកកុំស្រូបចូល។
- ទាញក្រពះអតិបរមាចូលក្នុងខ្លួនអ្នក។ ព្យាយាមទាញក្រពះទាំងស្រុងពីខាងក្រោមទៅទ្រូង។
- និយាយកុហកពីរបីវិនាទី។ ដំបូងវានឹងមានរយៈពេល 3-5 វិនាទី។
- ទុកឱ្យក្រពះស្រូបចូល។ <5_IMGXZZ>
- សម្រាកពី 30-40 វិនាទីហើយធ្វើម្តងទៀត។
- វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 3-5 ។
ទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់លំហាត់នេះអាចខុសគ្នា:
- ដេកនៅលើខ្នងដៃនៅតាមដងខ្លួនឬនៅខាងក្រោមត្រគាកត្រគាកនៅលើជើង។
- អង្គុយដោយបន្ថយជើងរបស់គាត់ចុះក្រោមឬនៅលើរនាំងនៃឈូក។
- ឈរត្រង់បាតដៃដាក់ជើងរបស់គាត់នៅឯមូលដ្ឋាននៃសន្លាក់ត្រគាក។
- ឈរ, ពត់ជើងរបស់គាត់នៅជង្គង់បន្តិចហើយផ្អៀងលើត្រគាក។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រូវបានរក្សាទុកដោយផ្ទាល់នៅក្នុងទីតាំងណាមួយ។
hoop សម្រាប់ភាពសុខដុមនៃចង្កេះ
ហូវគឺជាគម្រោងកីឡាដែលមានតំលៃសមរម្យ។ លំហាត់សាមញ្ញជាមួយគាត់នឹងជួយសម្រកទម្ងន់និងរកភាពសុខដុមនៃពោះនិងចង្កេះសម្រាប់ស្ត្រីនៅផ្ទះ។
មនុស្សគ្រប់គ្នាអាចបង្វិល hoop នៅចង្កេះ។ វាសាមញ្ញណាស់។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបង្វិលវាតាមទិសដៅទាំងពីរដូច្នេះលទ្ធផលគឺឯកសណ្ឋាន។ ដំបូងទៅខាងស្តាំបន្ទាប់មកចំនួនពេលវេលាដូចគ្នានៃពេលវេលាទៅខាងឆ្វេងឬផ្ទុយមកវិញ។
ទំងន់នៃបញ្ហា hoop:
- សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមិនបានចូលរួមពីមុននៅក្នុងកីឡាណាមួយដែលមានទំងន់មានទំងន់ប្រហែល 1 គីឡូក្រាម។
- សម្រាប់អ្នកដែលធ្លាប់លេងកីឡាពីមុនបានធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនទៀងទាត់ពីពេលមួយទៅពេលមួយវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការជ្រើសរើសយករង្វិលជុំ 1. 3-1. 5 គីឡូក្រាម។
- អ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មត្រូវបានចូលរួមក្នុងការអប់រំកាយសម្បទាសម្បកកាយមានសមស្របសម្រាប់រង្វិលជុំ 2, 3 គីឡូក្រាម។
ការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់ជាមួយហបផាយផ្តល់លទ្ធផលរហ័ស។
ថាស "ព្រះគុណ" សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃពោះនិងជ្រុង
កីឡាមួយទៀតដែលមានមនុស្សជាច្រើនមាននៅផ្ទះគឺឌីសព្រះគុណ។ នេះគឺជាថាសទ្វេររាបស្មើដែលត្រូវការធ្វើជាជើងហើយធ្វើការបង្វិលរាងកាយក្នុងល្បឿនលឿននៅខាងឆ្វេងនិងខាងស្តាំ។ អ្នកជំនាញនិយាយអំពីប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់នៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅលើថាសនេះ។
ក្នុងគោលបំណងដើម្បីកម្ចាត់បរិមាណដែលមិនចង់បាននៅលើក្រពះនិងភាគី, ភ្ជាប់នៅលើថាសវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការសង្កេតមើលច្បាប់មួយចំនួន:
- បណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងហោចណាស់ 3. 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែមានពី 30-40 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
- អនុវត្តលំហាត់នេះយ៉ាងត្រឹមត្រូវ: នៅល្បឿនលឿនសមរម្យអនុវត្តការបង្វិលដោយមានជំនួយពីសាច់ដុំពោះដោយកាន់ដៃនៅពីមុខទ្រូង។
- នៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះនឹងមានប្រយោជន៍ហើយនឹងជួយរកទម្រង់ដ៏ស្រស់ស្អាតនៃពោះនិងចង្កេះ។
លំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells ឬមានទំងន់ណាមួយ
ជាទំងន់នៅផ្ទះអ្នកអាចប្រើបាន:
- dumbbells តូច;
- eggplants ជាមួយទឹក;
- សូម្បីតែកញ្ចប់អំបិលឬស្ករក៏មាន 1 គីឡូក្រាមដែរ។
- លំអៀងនៃករណីនៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវឈរនៅទីតាំងជើងមួយក្នុងទទឹងស្មាដៃដែលមានដាប់ប៊លដែលមានដាប់ប៊លត្រូវបានបន្ទាបនៅលើជ្រុង។ បន្ទាប់មកទៀត, lean ឆ្លាស់គ្នានៅខាងស្តាំ, ត្រង់ត្រង់បន្ទាប់មកនៅខាងឆ្វេង, ឡើងត្រង់។ ដៃត្រូវបានបន្ទាបនៅលើជ្រុងហើយកុំផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់ពួកគេ។
- សម្រាប់លំហាត់បន្ទាប់អ្នកនឹងត្រូវការលេងជាកីឡាករបម្រុងឬគែមសាឡុង។ ដោះជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយទុកដៃឆ្វេងលើកៅអីឬគែមសាឡុង។ ដៃស្តាំពី dumbbells ត្រូវបានបន្ទាបចុះដោយផ្ទាល់នៅកម្រិតស្មា។
- សូមលើកដៃខាងស្តាំរបស់អ្នកពត់វានៅកែងដៃ។ ធ្វើដូចគ្នានៅម្ខាងទៀតដោយផ្អៀងនៅលើដៃស្តាំរបស់អ្នកនិងជង្គង់និងលើកដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នកពី dumbbells ។
- យក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយភ្ជាប់ dumbbells នៅពីមុខទ្រូង។ ជើងគឺស្មាដែលនៅដាច់ពីគ្នាគូទនិងក្រពះត្រូវបានអូសទាញ។ បង្វែររាងកាយទៅខាងឆ្វេងនិងខាងស្តាំយឺត ៗ ។
- ការរមួលណាមួយ។ ពួកគេផ្តល់នូវការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំនិងបរិមាណនៅក្នុងចង្កេះនិងពោះ។
- ប្រើទំងន់ធំសម្រាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយជំពូកឬភ្នាក់ងារទំងន់។ សំបកធំនៃសំបកធំនឹងរួមចំណែកដល់ការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំដែលនឹងបង្កើនបរិមាណចង្កេះពោះនិងភាគី។
- ធ្វេសប្រហែសសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ។ សកម្មភាពណាមួយក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃនឹងរួមចំណែកដល់សមិទ្ធិផលនៃគោលដៅ។
- ដឹកនាំរបៀបរស់នៅ Sedentary ឬអសកម្ម។
- រំលោភបំពានកាបូអ៊ីដ្រាតផលិតផលម្សៅ។ មានតែការបណ្តុះបណ្តាលប៉ុណ្ណោះដែលនឹងមិននាំមកនូវលទ្ធផលដែលចង់បានទេប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំមិនត្រឹមត្រូវ។
- ម៉ាស្សានៃពោះនិងជ្រុងនៃក្រឡុក។
- រុំរយៈពេល 20 នាទីនៃពោះដោយខ្សែភាពយន្តរបបអាហារដែលមានដីឥដ្ឋឬប្រេងក្រអូប។
- ម៉ាស្សាម៉ាស៊ីនបូមធូលីនៃពោះនិងភាគីដោយធនាគារ។
- វិធីសាស្រ្តម៉ាស្សា "ជក់ស្ងួត" ។ ត្រដុសនិងជក់លើស្បែកស្ងួតដោយប្រើជក់ស្ងួតដែលមានគំនរធម្មជាតិត្រូវបានអនុវត្ត។
នោះគឺអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកនឹងរកឃើញនៅផ្ទះនៃទំងន់សមរម្យគឺថាអ្នកអាចយកដៃរបស់អ្នកបាន។ កុំយក dumbbells ធ្ងន់ពេកទំងន់គួរតែតិចតួចបំផុត។
លំហាត់នេះនឹងមានដូចខាងក្រោម:
លំហាត់ទាំងនេះបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំរាងពងក្រពើនៃពោះនិងសាច់ដុំខ្នងល្អ។ ពួកគេបានចូលរួមចំណែកក្នុងការពិតដែលថាភាគីនឹងកាន់តែសមកាន់តែខ្លាំងផ្នត់នឹងត្រូវបានយកចេញ។ អនុវត្តលំហាត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម។ ជ្រើសរើសទំងន់របស់ dumbbells ឬភ្នាក់ងារទំងន់ណាមួយកុំកសាងវា។
ធ្វើ 6 វិធីសាស្រ្តនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ ក្នុងវិធីសាស្រ្តអនុវត្ត 15-20 ដង។
អ្វីដែលមិនគួរធ្វើនៅពេលដែលបាត់បង់ទំងន់និងភាគី
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅពោះនិងជ្រុងមិនគួរធ្វើបានទេ:
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមអនុសាសន៍និងការហាមឃាត់ទាំងអស់នោះឥទ្ធិពលនៃថ្នាក់ជុំវិញតំបន់ដែលមានបញ្ហានឹងមិនមានរយៈពេលយូរទេ។
ប៉ុន្តែសម្រាប់លទ្ធផលដែលមិនឈប់ឈរកុំលុបចោលការបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានឆាប់នៅពេលដែលអ្នកកត់សម្គាល់នូវការថយចុះបរិមាណនិងការបង្កើតសាច់ស្រីស្រស់ស្អាតបន្តមានស្មារតីដូចគ្នាហើយទុកឱ្យថ្នាក់រៀនក្លាយជាស្ទីលនៃជីវិតរបស់អ្នក។
បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល
បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយនិងការសិក្សាអំពីបញ្ហាកិត្តិយសដែលមានបញ្ហាអ្នកអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការម៉ាស្សាឬការឧបាយកលមួយចំនួនទៀត:
នេះគឺជាអ្វីដែលនៅផ្ទះនឹងជួយស្ត្រីឱ្យទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតនៅពេលដែលបាត់បង់ទំងន់និងភាគីបន្ទាប់ពីអនុវត្តលំហាត់ពិសេស។